Zdravje

Učinkovita vadbena plošča - Slike pred in po tem, ocene

Pin
Send
Share
Send
Send


Vadbena deska je univerzalna za krepitev več mišic naenkrat.

Obstaja univerzalna vadba - deska (fotografija), ki vam omogoča krepitev in razvoj mnogih mišičnih skupin. Statični, fiksni položaji - tvorijo temelj te obremenitve in omogočajo brez dodatne opreme.

Temeljita izvedba zagotavlja prileganje slike

Planck: koristi

Izleti v telovadnice, naporno tekanje na stadionih in trgih, moč in krepitev obremenitev s pomočjo zidnih palic, vodoravnih palic, dumbel in drugih atributov športnih vaj za mnoge so nedosegljivi koncepti. Včasih ne dovolijo, da se prilegajo dnevnemu urniku, ali pa vas preprosto prestrašijo s prekomernimi napori in odgovornostjo.

Planck je vaja edinstvena in univerzalna v vseh pogledih.

  • Njegovo izvajanje je le minimalno časovno obdobje.
  • Ne zahteva velikega prostora.
  • To lahko storite kadarkoli.
  • Poln želodec ni vprašanje.
  • Ni potrebe po posebni opremi.
  • Ima minimalno število kontraindikacij.
  • V študiji so bile vključene glavne mišične skupine.
  • Skrbna izvedba zagotavlja, da je slika primerna.
  • Krepi vestibularni aparat.

Glavne mišične skupine so vključene v študijo.

Popravek slike z nivojem

Če hočete jasno in jasno sliko o tem, kaj bo vodila vaja po večkratnih treningih, lahko rezultate pred in po mesečnem pouku podrobno preučite ne samo na fotografiji, temveč tudi o njih preberite tukaj:

  • Drža. Sedeči način življenja ali fizično trdo delo lahko povzročijo težave s hrbtenico: skolioza, radikulitis, osteohondroza. Redno izvajanje traku bo rešilo telo pred ujetjem teh bolezni, okrepilo hrbtenico in mišični hrbtni okvir.
  • Stopala. Pri delu na deski so v delo vključene skoraj vse mišice gnojnih in stegnenic. Njihova aktivacija bo vrnila moč in elastičnost nog.
  • Roke Postopno se iz dneva v dan pojavlja zaupanje v dlani, podlakti in ramenskih pasovih. Roke postanete močnejše in prenehajte treseti od napetosti. Vendar bo rezultat po nekaj 3-4 tednih spodbudil nadaljnje študije.
  • Zadnjice. Najbolj seksi del telesa bo zaokrožen, dobil elastičnost, poslovil se bo od celulita.

To je odlična vaja za čiščenje.

  • Belly Planck bo zategnil stiskalnico, da bo maščobo spravil iz trebuha.
  • Pas. Strani in mišičast okvir v pasu se oblikujejo, in če že od samega začetka merijo tudi obseg delov telesa, se bo želja po izboljšanju njihovega števila le še povečala.

Nasvet! Po prvih razredih bodo bolne skoraj vse telesne mišice. To je neizogibno, vendar ne sme biti zaskrbljujoče: to pomeni, da so bila vsa opravljena dejanja izvedena strogo v skladu z navodili.

Vaje za hujšanje

Planck - vaja za tiste, ki si sami postavijo glavni cilj: izgubiti težo. Glavna zahteva - pravilnost izvedbe - bo zagotovila peko maščobe, črpanje trebuha in mišice rok, nog, zadnjice, večji del hrbta z vlečeno silhueto. Preproga in malo prostega časa - to so vsi atributi na poti k izboljšanju oblike.

Plank v klasični različici

Začetniki morajo biti pozorni na to vajo. Iz te možnosti je priporočljivo začeti izvajati raven. To je osnovna študija primera.
Ležite na trebuhu, dvignite zgornji del telesa in stojite na rokah, upognite se v komolcih pod kotom 90 stopinj. Roke blizu v pestih. Dvignite glavo, poglejte naravnost. Enako s tem, potegnite nogavice stopal nad sebe, stojte na njih in se naslonite. Zategnite trebušne mišice in dvignite trup. Ko se naslonimo na komolce in prste stopal na tla, mora telo oblikovati eno ravne črte od pet do krone glave. Hrbet se ne upogiba ali sluti. V tem statičnem položaju se morate zakleniti za 60 sekund. Za neobučeno telo bo 30 sekund prvič dovolj.

Klasični bar

Nasvet!Za fizično šibko osebo se bo 30 sekund zdelo večno. Območja trebuha, ramen in bokov bodo spremljala pekoč občutek: ta mišična napetost se ne sme alarmirati ali prestrašiti. Tako je šlo.

Velikost napora je relativna

Obstajajo načini za poenostavitev, oslabitev sile udarca traku. To je potrebno za tiste, ki imajo v začetnih fazah neznosne obremenitve preproste, na prvi pogled, vadbe. In nasprotno, obstajajo metode, ki povečujejo intenzivnost in produktivnost razredov.

Poenostavljene možnosti:

  • Širite noge med vadbo, zmanjšajte obremenitev mišic.
  • Če se palica izvaja na izravnanih rokah, ne na komolcih, je naloga poenostavljena.
  • Dovoljeno je skrajšati čas dokončanja plošče tako, da jo razdelimo na več pristopov.

Poenostavljena različica - na ravnih rokah

Zaprite vrstico:

  • Naredi palico, naslonjena na roke, ki so nagnjene na komolce.
  • Držite noge skupaj.
  • Povečajte intenzivnost z dodajanjem časa razredom.
  • Napolnite se z izbiro bolj zapletene različice traku.
  • Zibanje medenice z majhno amplitudo.

Različne vrste letvic delujejo na mišične skupine ene ali druge vrste. To je stranska deska, z raztegnjeno roko in s prehodom, in obratno - skupaj je približno sto vrst te koristne in ljubljene vadbe.

Nasvet! V idealnem primeru bi bilo treba bar narediti s tremi pristopi, med katerimi prelomi niso daljši od ene minute.

Stranska vrstica

Pravilna izvedba dodatno prispeva k dodatnim mišicam hrbta, ramen, prsnega koša in nog.

Leži na stran. Noge držijo eno pred drugo. Kot hoja, ležanje. Dviganje zgornjega dela telesa se naslanja na roko, ki je upognjena v komolcu. Prostor medenice dvignite s tal, naslonite se le na komolce in noge. Telo mora tvoriti ravno črto od gležnja do krone. Postavite prosto roko na pas. Ostanite v tem položaju 30 sekund.

Stranska vrstica

Za zapletanje opravila lahko izvedete stransko vrstico z dvema točkama. Ta vadba aktivira globoke trebušne mišice, daje srednji mišici zadnjice odlično napetost, izčrpa femoralne mišice popolnoma široko in notranje.

Če vzamete položaj običajnih stranskih palic, dvignite roke in noge. Okončine se ne upogibajo, jih držijo povsem naravnost. Telo mora biti ravno. Ostanite v tem položaju 30 sekund. Vaja je zelo težko izvesti, vendar je rezultat učinkovit v povezavi z delom mišic, ki držijo trup v tem položaju.

Nasvet! Stransko vrstico lahko poenostavimo, tako da začnemo s koleni. Najbolj natančno delovanje je mogoče doseči pred ogledalom ali pod nadzorom inštruktorja.

Povratna vrstica

Vaja nosi svoje ime zaradi dejstva, da ima lastnost s klasično desko, samo v obrnjenem, obratnem delu.

Če želite opraviti obratno vrstico, morate sedeti na tleh, poravnati noge in hrbet, dlane položiti na tla v višini ramen in dvigniti zadnjico. Telo mora biti ravna črta. Popravite ta položaj za 30 sekund.

Odlična možnost povratnega nivoja s podporo na štirih točkah - dlani in nogah

Ker je v položaju hrbtne plošče z alternativnim dviganjem vsake noge, postane izvajanje bolj zapleteno in obremenitev na trebušnih mišicah trebušnih mišic, bokov in ramenih narašča. Nihajna noga pri dviganju je lahko ravna ali ukrivljena v kolenu.

Napake pri izvajanju te vrste traku:

  • brada do prsnega koša;
  • padanje glave;
  • neupoštevanje jasne geometrije vaje: glavna obremenitev gre v roke, mišice bokov, hrbet in tisk delujejo posredno.

Odlična možnost povratnega nivoja s podporo na štirih točkah - dlani in nogah. Dobljena slika je podobna tabeli. V tem položaju so zgornji del hrbta in hrbtne mišice dobro obdelane.

Nasvet! Dodatno obremenitev lahko spremlja tudi vadba z utežmi na udih ali prsih.

Okončine z odstranitvijo udov

Nekdo je rekel, da je deska vaja za lenobe, toda če posnamete fotografijo pred začetkom pouka in po zaključku tečaja, se izkaže, da lahko leni, če hoče.

Stranska palica z dvignjeno roko

Ob obvladovanju klasičnih in stranskih palic lahko začnete zapletati svojo nalogo izvajanja.

Ko ste vzeli položaj klasičnega nosilca, podaljšajte roko pred seboj (bar se imenuje »superman«) ali vstran (lažje) vzporedno s talno črto. V takem fiksnem položaju je potrebno vzdržati 30 sekund. Nato vrnite roko na začetno točko in dvignite eno nogo s tal in se ne upognite. Stojte 30 sekund.

Odstranitev uda lahko spremlja njeno gibanje v zraku - to otežuje nalogo. Na primer, stoji v klasični deski z oporo na ravnih rokah, povlecite levo koleno do leve roke, obenem pa obračajte glavo v smeri usmerjenih gibov - to omogoča izboljšanje dela telesa in vratu.

Izvedba nivoja z dvigom - preskus vzdržljivosti in sila rok. Stoji v klasični deski, dvignite roko in položite roko na mesto komolca. Poravnajte roko, kot da bi se zleknili. Enako ponovite z drugo roko.

Nasvet! Opravljanje katerekoli vrste lamel mora biti v napetosti mišice nog, abs, roke. V tem primeru ledvena regija ni preobremenjena.

Program "30 dni okoli bara"

Planck ni vaja, temveč cel kompleks, ki krepi večino mišic in omogoča, da se telo preoblikuje v samo 30 dneh.

Planck ni vaja, temveč cel kompleks, ki krepi večino mišic in omogoča telesu, da se spremeni v samo 30 dneh.

Če skrbno in metodično obdelujete vsaj enega od izbranih elementov traku, ne da bi manjkali niti en dan, upoštevajte določen čas in izvedli tri ponovitve, bodo zagotovljene reliefne mišice.

  • 1. dan - 10 sekund
  • 11. dan - 50 sekund
  • 21. dan - 2,5 minute
  • 2. dan - 10 sekund
  • 12. dan - 1 minuta
  • 22. dan - 3 minute
  • 3. dan - 20 sekund
  • 13. dan - 1 minuta
  • 23. dan - 3 minute
  • 4. dan - 20 sekund
  • 14. dan - 1,5 minute
  • 24. dan - 3,5 minute
  • 5. dan - 30 sekund
  • 15. dan - 1,5 minute
  • 25. dan - 3,5 minute
  • 6. dan - 30 sekund
  • 16. dan - 2 minuti
  • 26. dan - 4 minute
  • 7. dan - 40 sekund
  • 17. dan - 2 minuti
  • 27. dan - 4 minute
  • 8. dan - 40 sekund
  • 18. dan - 2 minuti
  • 28. dan - 4,5 minute
  • 9. dan - 50 sekund
  • 19. dan - 2,5 minute
  • 29. dan - 4,5 minute
  • Dan 10 - 50 sekund
  • 20. dan - 2,5 minute
  • 30. dan - 5 minut

Stoječi v baru, lahko hkrati berete novice ali gledate film.

Nasvet! Racionalna prehrana, vključno z vitaminskimi kompleksi in minerali, bo pospešila preoblikovanje v ideal.

Ovire na poti do popolnosti

Mogoče se zdi nenavadnemu začetnemu športniku čudno, da ima ta neškodljiva telesna vadba, kot na primer deska, na prvi pogled lahko kontraindikacije za uspešnost. Toda strokovnjaki ne bodo zaman opozorili.

  • Zanimiv položaj. Ko se ženska pripravlja, da postane mati, potem na trebuhu ne sme biti obremenjenosti na poti do videza otroka na svetu. Razen seveda krčenja. Torej, še prezgodaj je, da jih izzovemo.
  • Herniated intervertebral diski, kot tudi vse trebušne kile (dimelj, umbilikalna, pooperativna) so resna ovira za izvajanje traku.
  • Stiskanje živčnih končičev v hrbtenici. Na kratko, če je bolečina v hrbtu, se morate posvetovati z zdravnikom.
  • Bolezni, pri katerih trak povzroča bolečino in nelagodje (ciste različnih etiologij, tumorji itd.)

Pred začetkom vadbe se prepričajte, da niste ogroženi.

Nasvet! Ljudem, ki trpijo zaradi zgoraj navedenih bolezni, lahko svetujemo, da opravljajo jogo.

Ocene, fotografija pred in po

Ne glede na vrsto telesne dejavnosti, ki ste jo odnesli v začetni fazi, je deska vaja, ki bo nadomestila telovadnico, povratne informacije od začetnikov in naprednih uporabnikov na deski pa niso prazen zvok.

Regina, stara 50 let: Veš, kako mi je bilo težko izpolniti točko! Celo večkrat sem vrgel. Potem pa se je spet vrnila k njej. In ne žal! Zdaj poskušam obvladati 30-dnevni program. Upam, da bo uspelo.

Catherine, 36 let: Vse se je začelo z dejstvom, da je moja 6-letna hčerka začela izvajati obratno vrstico. Kje je dobila to - ne vem. Toda jaz, ko sem jo gledal, sem dobil dober zagon za vadbo. Zdaj to počnemo skupaj.

Rita, 23 let: Očiščen po porodu močno. Iskal sem nekaj, kar je vzelo nekaj časa in je bilo primerno doma. Planck se mi je zdel najboljša možnost. Sprva je bilo neznosno stati v pozi 5 sekund. Ampak nič, nisem obupal. Mesec je minil: izgubil sem težo (čeprav sem zmanjšal količino hrane), roke so postale bolj definirane, moji boki in boki so postali strožji, zdaj nimam celulita!

Vaja Plank: fotografija pred in po tem

Lana, 35 let: Že več kot mesec dni delam z desko. Rekel bom to: nič boljšega, da se ohranim v formi, si ne morem predstavljati.

Christie, star 18 let: Ukvarjamo se skupaj s punco. Če ni časa za tek in telovadnico, potem je bar najbolj! Delamo 5 minut zjutraj in 5 zvečer. Zdaj nam ta obremenitev ni dovolj. Potrebno je povečati čas in kombinacije vaj. Mimogrede, izmerila sem pas pred in po. Šest tednov je ostalo 12 cm!

Oglejte si video: SKLZ TRAINING ROPE - VADBENA VRV 12m (Julij 2020).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send